Sport & Fitness
Übungen und Tipps für
ein erfolgreiches Training

Sport & Fitness heute (2024)?

Heutzutage sind Sport und Fitness integrale Bestandteile eines gesunden Lebensstils, der dazu beiträgt, das Risiko von Krankheiten zu verringern, die körperliche und geistige Gesundheit zu verbessern, das allgemeine Wohlbefinden zu steigern und die Lebensqualität zu erhöhen. Mit dem zunehmenden Bewusstsein für Gesundheit und Wellness, nehmen Sport und Fitness eine immer bedeutendere Rolle in der Gesellschaft ein. Auch wenn der/die einzelne Person nach individuellen Präferenzen bewertet, so gehören Sport und Fitness Aktivitäten häufig zu einer gesunden Work-Life-Balance, da die mentale Entspannung und die körperliche Ausgeglichenheit den Stressabbau nachweislich fördern.

Unter Sport versteht man in der Regel die körperliche Aktivität. Fitness hingegen bezieht sich auf den körperlichen Zustand und damit auch die Fähigkeit, körperliche Aktivitäten auszuführen und physischen Belastungen zu trotzen.

Wo trainieren (Fitnessstudio)?

So stehen für dessen Ausübung Zielgruppen-orientierte Bewegungen, Übungen und Abläufe im Vordergrund. Deshalb gibt heutzutage indoor Sportstätten und Fintess-Einrichtungen, also moderne Fitnessstudios und Gyms in nahezu jedem Ort. Diese Sportstudios sprießen auch in 2024 wie Pilze aus dem Boden und bieten für jedes Publikum etwas an. Sie variieren Größe, Ausstattung, Service, Geräte, Coaches und Trainer, Sportkurse und Kursprogramm. Inzwischen präsentieren sich Fitnessstudios als 24/7 Full-Service-Einrichtungen um den ausgedehnten Wünschen der Sportler bzw. portafinen Gesellschaft ob Jung oder Alt gerecht zu werden. So kommt man inzwischen nicht zur Sport betreiben, wann immer der Wunsch besteht. Das Sport- und Fitnesskonzept umfasst ebenso Aspekte wie das Training (also Trainingsplan), Coaching (Personaltraining), Ernährung (Ernährungsberatung), Wellness (Massage, Sauna...), Bodybuilding mit Scheiben oder modernen Sportgeräten, Sport- und Fitnesskurse, Verpflegung durch Getränge und Eiweisprogramme und so viel mehr...

Formuliere Deine Motivation

1) Lege fest, ob du durch den Sport ein höheres Ziel verfolgst oder ob die sportliche Betätigung bereits ein Ziel darstellt. Hier drei Beispiele:

Beispiel 1:
Du möchtest Deinen Körper formen und auf einen Wettkampf gehen?
Beispiel 2:
Du möchtest einfach etwas machen und daran Freude haben?
Beispiel 3:
Du verfolgst gesundheitliche Aspekte und möchtest womöglich deine Beweglichkeit wiederherstellen z.B. nach einem Unfall.

ATMUNG / ATEMTECHNIKEN

Achte stets auf die Atmung. Sie ist der absolut entscheidendste Faktor für die Leistungsfähigkeit. Es gibt viele Ansätze des "richtigen Atmens". Hier einige Beispiele:

Motivation 1: Atmung um Stress abzubauen
4er Atmung der Navi Seals
Man stelle sich ein Quadrat vor. Beginnt oben links in der Ecke und läuft die Kangen ab. 4 Sekunden einatmen. An der Kante angekommen (oben rechts) gilt nun, 4 Sekunden die Luft anhalten. Unten rechts angekommen, wird die Luft 4 Sekunden lang ausgeatment. Ab der linken unteren Ecke wird für 4 Sekunden ausgeatment. Erster Durchlauf ist beendet. Diese Übung wiederholen wir einige Male und innerhalb von 5 Minuten fällt der Stresspegel rapide ab.
4-7-8 Atmung beim Yoga
Hier verfolgt man das Dreiecksprinzip. 4 Sekunden einatmen. Die darauffolgenden 7 Sekunden wird die Atmung angehalten. Im Anschluss erfolgt die Ausatmung für 8 Sekunden. Das Dreieck schließt sich und die Atemübung wiederholt sich für einige male.

Motivation 2: Atmung zur Synchronisation

SCHWIERIGKEIT

Suche Dir eine Übung, die Du meistern kannst. Wer langsam übt, der lernt schnell. Also, Anfänger können zwar den langjährig erfahrenen Sportlern nacheifern aber mehr kaputt machen als verbessern. Denkt immer daran, dass der Körper u.a. aus Knochen, Gelenken, Bänder, Sehnen, Muskeln und sonstigen Geweben wie etwa Faszien besteht. Es lohnt sich also den Blick zu erweitern und dafür Sorge zu tragen, dass der eigene Körper sich im gesamten stärkt und positiv entwickelt. Sonst entsteht eine negative Dysbalance im Körper.

GEWICHT

Für die häufigsten Fälle gilt die Regel: "Gewichte sind Mittel zum Zweck". Zur Erinnerung: Die meisten von uns sind keine Profis, Berufs- und Spitzensportler. Für das überwiegende Konzept ist es von Bedeutung, in die Belastungszone einzudringen und den Muskel zu fordern bzw. auszureitzen. Dies geht auch mit weniger Gewichten aber mit deutlich mehr Wiederholungen. Faustregel: Kommt man zwischen 12 und 10 Wiederholungen raus, dann kann der Effekt derselbe sein, als wenn Body- und Fitness-Sportler mit viel Gewicht nur 6 bis 8 Wiederholungen durchführen.

VORBILDER

Wir leben in einer Social-Media Welt und dieses Zeitalter liefert unerschöpfliche Eindrücke durch Bilder und Videos. Please Remember: Influencer sind Kick und Klick-Junkies. Es geht um Entertainment und daher sollte immer der eigene gesunde Menschenverstand mitarbeiten. Bleibt bei der Ausführung der Übung sauber und nur weil etwas richtig spacig und cool aussieht, ist es noch lange nicht sinnhaftig und manchmal sogar richtig gefährlich. Wie aber wird mein ein Vorbild / ein Influenzer im Fitness oder im Sport? Die Schlagworte lauten Identität, Kreativität, Digital-Marketing oder Image- und Markenbildung. Dies gilt nicht nur für den Sportler sondern auch für den Sportbetreiber oder Anbieter von Sport- und Fitness. Sport Marketing Agenturen wie BigDreams können online dabei großartige Arbeit leisten.

Acht Beispiele für Sport- und Fitnessvideos:
Fitness Video 1
Fitness Video 2 *
Fitness Video 3
Fitness Video 4
Fitness Video 5 *
Fitness Video 6 *
Fitness Video 7 *
Fitness Video 8 *

RUHE UND KONZENTRATON

Bei allem was eine Übung ausmacht, so ist die erforderliche innere Ruhe und Sorgfältigkeit der Ausführung ein Erfolgsgarant. Führt die Übungen sauber aus und nehmt keine Abkürzungen. Also nur halbe Sachen machen...

ERHOLUNGSPHASEN

Vergiss nicht, dass Muskeln nach einem intensiven Workout Zeit zur Erholung brauchen, um wachsen zu können. Muskelkater entsteht durch winzige Verletzungen in den Muskelfasern, sogenannte Mikroanrisse. Während der Erholungsphase setzt die Regeneration ein: Der Körper erkennt die verletzten Bereiche und reagiert, indem er die betroffenen Stellen sowie den gesamten Muskel verstärkt und verdickt. Dieser Prozess führt letztlich zum Muskelwachstum.Vergiss nicht, dass Muskeln nach einem intensiven Workout Zeit zur Erholung brauchen, um wachsen zu können. Muskelkater entsteht durch winzige Verletzungen in den Muskelfasern, sogenannte Mikroanrisse. Während der Erholungsphase setzt die Regeneration ein: Der Körper erkennt die verletzten Bereiche und reagiert, indem er die betroffenen Stellen sowie den gesamten Muskel verstärkt und verdickt. Dieser Prozess führt letztlich zum Muskelwachstum.

Massagen können helfen, die Regenerationsphase zu beschleunigen. Die Muskulatur wird besser durchblutet, Verspannungen werden gelöst und der Abtransport von Stoffwechselabfällen wie Laktat wird gefördert, was zu einer schnelleren Erholung und einem geringeren Verletzungsrisiko führt.

ACHTSAMKEIT

Höre auf deinen Körper und nehme die Signale wahr. Solltest dein Training nach einem Split verfahren, so steht dennoch die eigene Fitness und damit die Gesundheit im Vordergrund. Respektiere die Leistungsfähigkeit. Trainiere nicht mit einer Erkältung. Ein einfacher Schnupfen kann nach unten zum Herzen wandern und z.B. eine Herzmuskelentzündung auslösen. Scherzen die Gelenke, solltest Du diese Zeichen nicht ignorieren. Auch das Dehnen kann zum falschen Zeitpunkt erfolgen. Dehnen ist wichtig, jedoch auch hier mit Bedacht. Richtiger Zeitpunkt und richtige Intensität sind entscheidend.

Unter Fitness wird im Allgemeinen körperliches und oft auch geistiges Wohlbefinden verstanden. Fitness drückt das Vermögen aus, im Alltag leistungsfähig zu sein und Belastungen eher standzuhalten. Der Begriff ist insofern ungenau, als er als Modebegriff nicht klar definierbar ist und von verschiedenen Personen und Interessengruppen unterschiedlich interpretiert wird.

Quelle: Wikipedia "Fitness"

Stand: 13.02.2024

Ist Kampfsport gut für die Fitness?

Ungeachtet der Möglichkeit, sich beim Sport bzw. Kampfsport zu verletzen, steht fest, dass der Kampfsport ein All-in-One Fitness-Paket darstellt. Beim Kampfsporttraining werden Ausdauer, Technik, Koordination, Kraft und Geschwindigkeit trainiert. Als Beispiel dienen Boxen, Kickboxen, Karate, Thaiboxen, Naleepa, MMA, Kung Fu usw.

Das Fitnesstraining, sei es durch traditionelle Sportarten oder Kampfkünste, zielt darauf ab, die geistige und körperliche Leistungsfähigkeit zu erhalten, zu verbessern oder einem Leistungsabfall vorzubeugen. Dadurch rückt die körperliche Gesamtkonstitution (Physis) in den Vordergrund. Regelmäßige Übungen tragen zur Steigerung der Fitness bei. Zudem haben Sport und Fitnessübungen den positiven Nebeneffekt, Stress abzubauen und die geistige Fitness zu stabilisieren oder zu erhöhen.

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Sind Massagen förderlich für die allgemeine Fitness?

Sportler können zur Förderung ihres körperlichen und seelischen Wohlbefindens auf verschiedene Massage-Methoden zurückgreifen. Sich in fähige Hände zu begeben und eine Massage zu genießen, ist zwar sehr empfehlenswert, jedoch leider für viele ein finanzieller Luxus, den sich nicht jeder leisten kann. Auch mal Google fragen: Hier ein Beispiel für Massagen vor Ort in Neuwied (nur ein Beispiel). Falls möglich, sollten Massagen Bestandteil eines langfristigen und umfassenden Fintess-, Gesundheits- und Regenerationskonzeptes werden. Nun zu den Sportmassagen:

Es gibt viele Hinweise darauf, dass sich Massagen und auch Sportmassagen positiv auf Körper und Geist auswirken können. Sportmassagen wirken unterstützend auf den gesamten Organismus, indem sie den Erholungsprozess nach dem Training beschleunigen. In vielen Fällen werden Sportmassagen gezielt eingesetzt, um bestimmte Muskelpartien effektiv zu behandeln. Massagen sind äußerst wirkungsvoll zur Stressreduktion, insbesondere wenn man sich vollständig entspannen und mental loslassen kann. Sie senken den Cortisolspiegel, fördern die Ausschüttung von Endorphinen und helfen dabei, vorhandene Anspannung abzubauen. Durch die verbesserte Durchblutung der Muskulatur bei Sportmassagen, werden mehr Nährstoffe und Sauerstoff zu den beanspruchten Geweben transportiert, während gleichzeitig Muskelverspannungen gelöst werden. Zusätzlich fördert die Massage den Abtransport von Stoffwechselprodukten wie Laktat, was Muskelkater reduziert und die Regeneration effizienter gestaltet. All dies trägt nicht nur zu einer schnelleren Erholung bei, sondern senkt auch das Risiko von Verletzungen und Überlastungen. Körper und Geist: Beide Aspekte sind entscheidend, da sie zusammen eine ganzheitliche Unterstützung der Wohlfühl-, Heilungs- und Regenerationsphase bieten.

Hinweis: "Wohlbefinden" sind Gefühle. Sie entstehen durch Signale im Gehirn und stehen in direktem Zusammenhang mit der hormonellen Ausschüttung. Massagen können diesen Prozess unterstützen, indem sie die Freisetzung von Hormonen wie Endorphinen und Serotonin fördern, die das Gefühl von Entspannung und Zufriedenheit steigern.

BMI

Was heißt BMI? BMI steht für Body-Mass-Index. Der Body-Mass-Index (BMI) ist eine Messgröße, die auf Basis von Körpergröße und -gewicht berechnet wird. Anhand des Ergebnisses kann man feststellen, ob das Gewicht im normalen Bereich liegt, ob Übergewicht oder Untergewicht vorliegt. Für Bodybuilder ist der BMI jedoch keine zuverlässige Messgröße, da sie aufgrund ihrer hohen Muskelmasse trotz geringer Fettmasse einen hohen BMI haben können und fälschlicherweise als fettleibig eingestuft werden. Der BMI eignet sich daher besser für Personen, die nicht aktiv Muskeln aufbauen, da bei ihnen eine Gewichtszunahme eher auf Fettansammlung zurückzuführen ist.

ABS

Was heißt ABS? ABS ist die Abkürzung für Abdominals. Das ist die englische Abkürzung für Bauchmuskeln (Abdominals). Wo sind die ABS-Muskeln? Anatomisch betrachtet ist der sogenannte Waschbrettbauch die Kontur (Umriß) der geraden Bauchmuskeln (Musculus rectus abdominis. Unmittelbar unter der Haut. Die horizontalen Unterteilungen der waagerechten Bauchmuskeln, also von links nach rechts, entstehen durch Sehen. Viele Menschen haben drei bis vier solcher Zwischensehnen (Intersectiones tendineae).

CRUNCHES

Was heißt CRUNCHES? Was sind CRUNCHES? Hier ist eine Bauchmuskelübung: Legen Sie sich auf den Boden, beugen Sie die Beine und legen Sie die Hände neben die Ohren. Führen Sie einen sogenannten Crunch aus, bei dem Sie jedoch nicht vollständig nach oben gehen wie bei einem Sit-Up. Statt sich in Richtung der Knie zu bewegen, kontrahieren Sie Ihre Bauchmuskeln maximal, indem Sie sich einrollen, ohne sich zu den Knien hin aufzurichten.

CURLS

Was heißt CURLS? Was sind CURLS? Dies ist eine alternative Bezeichnung für eine Bizeps-Übung, die als "Bizeps-Curls" bekannt ist. Es gibt verschiedene Arten von Curls, die den Bizeps jeweils auf eine etwas andere Weise beanspruchen. Curls zählen zu den beliebtesten Übungen um die Oberarme z.B. im Fitnessstudio zu trainieren.

HIT

Was heißt HIT? HIT steht für High-Intensity-Training, eine Trainingsmethode, die von dem ehemaligen Mr. Olympia Mike Mentzer verwendet wurde. Im Gegensatz zum Volumentraining, das auf viele Sätze und Wiederholungen setzt, wird beim HIT-Training nur sehr kurz und intensiv trainiert, oft mit nur wenigen Sätzen aber mit sehr hoher muskulärer Belastung/Intensität.

KCAL

Was heißt Kcal? Was sind Kcal? Die Abkürzung für „Kalorien“. Jedes Nahrungsmittel hat Kalorin. So liefert 1 Gramm Fett in etwa 9 Kalorien. 1 Gramm Kohlenhydrate oder 1 Gramm Protein haben jeweils 4 Kalorien.

KOHLENHYDRATE

Kohlenhydrate sind der Energielieferant für den Körper. Der Körper kann ungefähr 400-600g Kohlenhydrate in Form von Glykogen in den Muskeln und der Leber speichern. Das Schlagwort dazu lautet "Glykosespeicher" oder "Kohlenhydrate". Kohlenhydrate dienen damit als direkter Energielieferant im Training! Zucker, Gummibärchen, Reis, Brot, Nudeln, Obst und Gemüse, einfach alles hat einen höheren oder niedrigeren Kohlenhydratewert. Der Körper braucht Energie um zu funktionieren. Daher gibt es einen Tagesbedarf an Kohlenhydraten für Männer, Frauen und Kinder.

COMBO WORKOUTS

COMBO WORKOUTS

> Deadlift (Kreuzheben)

Video > Kreuzheben (Deadlift)

Kombinationsübungen sind großartig, um mehrere Muskelgruppen gleichzeitig zu trainieren und die Effizienz Ihres Trainings zu steigern. Hier sind zehn Fitness-Combo-Übungen für den ganzen Körper:

Ganzkörper Training + Rücken + Beine + Po

Das Kreuzheben ist eine effektive aber auch umstrittene Übung, wegen der Verletzungsgefahr für den Rücken (Bandscheibenvorfälle). Im Englischen wird das Kreuzheben als Deadlift bezeichnet und ist eine äußerst wirksame Ganzkörperübung. Ferner gehört das Kreuzheben zu den Basisübungen im Kraftdreikampf. Dabei werden vor allem die Griffkraft, der Rückenstrecker, der große Gesäßmuskel und der Quadrizeps trainiert.
So sieht die Übung aus:
Video Deadlift / Kreuzheben (aus der Vogelperspektive)

Die korrekte Ausführung beim Kreuzheben als Fitnessübung ist entscheidend, um Verletzungen zu vermeiden und die Effektivität des Trainings zu maximieren. Hier sind die Schritte zur richtigen Technik:

Startposition:
Stand: Stelle dich hüftbreit hin, die Füße zeigen leicht nach außen.
Griff: Greife die Hantelstange schulterbreit, entweder mit einem Obergriff oder einem gemischten Griff (eine Hand im Obergriff, die andere im Untergriff).
Position der Stange: Die Hantelstange sollte über den Mittelfuß positioniert sein.

Vorbereitung:
Körperhaltung: Beuge die Knie leicht und schiebe die Hüfte nach hinten, bis deine Schienbeine die Stange berühren. Dein Rücken sollte gerade bleiben, die Brust herausgestreckt und die Schultern leicht vor der Stange.
Blickrichtung: Schaue geradeaus oder leicht nach unten, um die natürliche Krümmung der Wirbelsäule zu erhalten.

Heben:
Initiale Bewegung: Drücke die Füße fest in den Boden und hebe die Stange, indem du die Hüften und Knie gleichzeitig streckst. Halte den Rücken gerade und die Stange nah am Körper.
Bewegung der Hüften: Sobald die Stange an den Knien vorbeigeführt wird, bringe die Hüften nach vorne und richte dich vollständig auf.

Oben angekommen:
Endposition: Stehe gerade mit durchgestreckten Beinen und Hüften, die Schultern nach hinten gezogen, aber nicht überstreckt.

Rückkehr in die Startposition:
Umkehrbewegung: Führe die Hüften nach hinten und beuge die Knie, um die Stange kontrolliert und nah am Körper zurück auf den Boden zu bringen.

Atmung:
Einatmen: Vor dem Anheben tief einatmen, um den Bauch zu stabilisieren.
Ausatmen: Während des Hebens oder am Ende der Bewegung langsam ausatmen.

Wichtige Tipps:
Rücken gerade halten: Ein runder Rücken erhöht das Verletzungsrisiko erheblich.
Kernmuskulatur anspannen: Halte die Bauchmuskeln während der gesamten Bewegung angespannt, um den Rücken zu stabilisieren.
Kontrollierte Bewegung: Vermeide ruckartige Bewegungen, sowohl beim Heben als auch beim Absenken der Stange.

Indem du diese Schritte und Tipps befolgst, kannst du das Kreuzheben sicher und effektiv in dein Trainingsprogramm integrieren.

> Dirty Dog

Rumpf + Hüfte + Oberschenkel + Po

Was ist die Dirty-Dog-Übung? Dirty Dog ist eine Combo-Übung für den Rumpf sowie für die Hüft- und Oberschenkelmuskulatur und für den Hintern / Po.

Mit dem Vierfüßlerstand als Ausgangsposition, geht es auf Knie und Hände. Nun wir eines der angewinkelten Beine zur Seite gehoben. Die Hüfte soll sich dabei nicht zur Seite neigen. Nachdem das angewinkelte Bein seitlich angehoben wurde, wird es langsam nach außen ausgestreckt. Das Bein folgt der Bewegung wieder zurück. Bedeutet, zum Abschluss dieser Wiederholung wird das Bein auf selbem Weg wieder angewinkelt und abgesenkt. Bitte auf die Hüftposition achten. Ein Split ist nicht erforderlich. Übung so lange wiederholen, bis es nicht mehr geht. Immer schön in die Belastungszone eindrigen.

Die "Dirty Dog"-Übung, auch bekannt als "Hüftstrecken im Vierfüßlerstand" oder "Hunde-Pinkel-Übung", zielt hauptsächlich auf folgende Muskelgruppen ab:

Gesäßmuskulatur (Gluteus medius und Gluteus maximus): Diese Muskeln werden hauptsächlich aktiviert, um das Bein seitlich anzuheben und zu stabilisieren.

Hüftabduktoren: Diese Gruppe von Muskeln, zu der auch der Gluteus medius gehört, ist für das seitliche Anheben des Beins verantwortlich.

Kernmuskulatur (Core): Die Bauchmuskeln und der untere Rücken arbeiten zusammen, um den Körper während der Übung stabil zu halten.

Oberschenkelmuskulatur (insbesondere die äußeren Anteile): Die seitlichen Oberschenkelmuskeln helfen bei der Abduktion des Beins.

> TRX Flying Push Ups (Schwebende Liegestütze)

Video > Schwebende Liegestütze (TRX Flying Pushups)

Die TRX-Übung "Flying Push-ups" ist eine anspruchsvolle Körpergewichtsübung, die insbesondere die Brust-, Schulter- und Rumpfmuskulatur trainiert. Dabei verwendet man TRX-Schlingen, die für zusätzliche Instabilität sorgen und somit eine intensivere Muskelarbeit erfordern. Um die Übung zu beginnen, stellt man die TRX-Schlingen auf mittlere Wadenhöhe ein und positioniert sich mit dem Gesicht weg vom Ankerpunkt. Die Griffe werden mit den Handflächen nach unten gehalten. Man geht mit den Füßen so weit zurück, dass der Körper eine gerade Linie von Kopf bis Fersen bildet, ähnlich wie bei einer Planke. Aus dieser Ausgangsposition werden die Arme leicht weiter als schulterbreit vor dem Körper positioniert.

Während der Bewegung beugt man die Ellbogen und senkt den Oberkörper langsam ab, während die Arme gleichzeitig zur Seite geöffnet werden, ähnlich einer Flugbewegung. Es ist wichtig, den Kern während der gesamten Bewegung angespannt zu halten, um die Stabilität zu gewährleisten. Nach dem Absenken drückt man sich wieder nach oben in die Ausgangsposition, indem die Arme zusammengebracht werden. Diese Bewegung erfordert eine langsame und kontrollierte Ausführung, um die Muskeln optimal zu beanspruchen und Verletzungen zu vermeiden.

Ausatmen sollten ebenfalls bewusst eingesetzt werden: einatmen beim Absenken und ausatmen beim Hochdrücken. Empfohlen werden 8-12 Wiederholungen pro Satz, je nach individuellem Fitnesslevel, wobei 3-4 Sätze sinnvoll sind. TRX Flying Push-ups sind eine exzellente Übung zur Verbesserung von Kraft, Stabilität und Koordination und können sowohl in Oberkörper- als auch in Ganzkörpertrainings integriert werden.

> Dumbbell / Kettlebell Swing mit Sumo Squat

Video > Dumbbell Swing mit Sumo Squat

Der Dumbbell/Kettlebell Swing mit Sumo Squat ist eine effektive Übung, die Beine, Po und den ganzen Körper trainiert. Beginne in einem breiten Stand mit leicht nach außen zeigenden Füßen und halte eine Kurzhantel oder Kettlebell vor deinem Körper. Gehe tief in eine Sumo-Kniebeuge, wobei die Hantel zwischen deinen Beinen hängt. Schwinge die Hantel dann explosiv nach oben, indem du die Hüfte und die Beine streckst. Während die Hantel nach oben schwingt, kehre sofort in die Kniebeugen-Position zurück und wiederhole die Bewegung. Diese Übung kombiniert Kraft und Ausdauer, aktiviert die großen Muskelgruppen und fördert die Körperkoordination.

Bei der Übung Dumbbell/Kettlebell Swing mit Sumo Squat wird besonders der Gluteus maximus (Gesäßmuskel) stark beansprucht. Durch die Kombination aus dem Sumo Squat und dem Schwung der Hantel wird der Po intensiv aktiviert. Gleichzeitig werden auch die Beinmuskulatur (vorderer Oberschenkel und Innenseiten) sowie die Hüftmuskulatur stark gefordert. Der Schwung und das Aufrichten trainieren zusätzlich die Rücken- und Bauchmuskulatur, da sie für Stabilität und Unterstützung sorgen.

Es gibt viele verschiedene Ausführungen von Squats, die jeweils unterschiedliche Muskelgruppen ansprechen und unterschiedliche Trainingsziele verfolgen. Hier sind einige der gängigsten Varianten:

Klassische Kniebeuge (Back Squat)

Wie gemacht: Langhantel auf den oberen Rücken legen, Füße schulterbreit auseinander, Knie beugen und Hüfte nach hinten schieben.

Front Squat

Wie gemacht: Langhantel auf der vorderen Schulter ablegen, Hände etwas weiter als schulterbreit, Oberkörper aufrecht halten, Knie beugen.

Sumo Squat

Wie gemacht: Füße weit auseinander und leicht nach außen gedreht, Hantel oder Kettlebell zwischen den Beinen, Knie beugen und Hüfte senken.

Goblet Squat

Wie gemacht: Kurzhantel oder Kettlebell vor der Brust halten, Füße schulterbreit auseinander, Knie beugen, um in die Hocke zu gehen.

Overhead Squat

Wie gemacht: Langhantel über dem Kopf halten, Füße schulterbreit, Knie beugen und in die Hocke gehen, ohne die Hantel fallen zu lassen.

Bulgarian Split Squat

Wie gemacht: Ein Bein auf eine Bank oder einen erhöhten Untergrund stellen, das andere Bein vor sich ausstrecken, Knie beugen, um tief in die Hocke zu gehen.

Pistol Squat

Wie gemacht: Auf einem Bein stehen, das andere Bein gerade nach vorne ausstrecken, tief in die Hocke gehen.

Box Squat

Wie gemacht: Kniebeuge bis zu einer Box oder Bank, auf dieser kurz sitzen, dann aufstehen.

Hack Squat

Wie gemacht: Langhantel hinter den Beinen halten, Füße schulterbreit, in die Kniebeuge gehen.

Jump Squat

Wie gemacht: Normale Kniebeuge ausführen und am Ende explosiv in die Luft springen.

Zercher Squat

Wie gemacht: Langhantel in den Ellenbogenbeugen halten, Füße schulterbreit, Knie beugen.

> Burpees mit Liegestütz

> Ausfallschritte mit Schulterdrücken

> Plank mit renegade row

> Mountain Climbers mit Knie zu Ellbogen

> Bergsteiger mit Schulterberührung

> Tire Flips mit Burpees

> Boxsprünge mit Liegestütz

> Kettlebell Clean and Press

> Seilziehen mit Ausfallschritten

PO / HINTERN (Fitnessübungen)

PO / HINTERN (Fitnessübungen)

Hip Thrust

Was ist Hip Thrust? Der Hip Thrust ist eine beliebte Übung um den Hintern / den Po zu trainieren. Auf Deutsch bedeutet 'Hip Thrust' in etwa 'Hüfte-Schieben'. Diese Beschreibung ist gut getroffen, da du beim Hip Thrust stellst deine Beine hüftbreit auseinander und den Po aus der Liege- Sitzstellung in eine Brücken-Position drückst. Achte darauf, dass sich die Hüfte hebt und du den Druck auf die Fersen bringst. Also in die Ferse Drückst. Du drückst dich mit der Hüfte so weit nach oben, bis dein Körper von den Knieen bis zur Schulter eine Linie darstellen. Hebe die Hüfte und presse den Hintern in der oberen Stellung zusammen.

Achte darauf beim Training in die Belastungszone zu kommen: 4 x 6-8 Wiederholungen. Höre auf deinen Körper.

Diese Übungen zielen gezielt auf die Gesäßmuskulatur ab und helfen, den Po zu straffen und zu formen. Regelmäßiges Training und eine Kombination dieser Übungen können zu einem festen und gut definierten Hintern führen:

> Squats (Kniebeugen)

Siehe Comboübung Dumbbell / Kettlebell Swing mit Sumo Squat

Squats gibt es in vielen Varianten, die unterschiedliche Muskelgruppen ansprechen und verschiedene Trainingsziele verfolgen. Die klassische Kniebeuge, auch Back Squat genannt, wird mit einer Langhantel auf dem oberen Rücken durchgeführt und zielt auf Quadrizeps, Gluteus maximus, Hamstrings und den unteren Rücken ab. Beim Front Squat liegt die Langhantel auf der vorderen Schulter, was den Oberkörper aufrechter hält und besonders den Quadrizeps und Core fordert. Die Sumo Squat variiert den Stand, indem die Füße weit auseinander und leicht nach außen gedreht werden, wodurch vor allem die Adduktoren und der Gluteus maximus intensiv trainiert werden.

Die Goblet Squat wird mit einer Kurzhantel oder Kettlebell vor der Brust ausgeführt und aktiviert den Quadrizeps, Gluteus maximus und den Core. Beim Overhead Squat wird die Langhantel über dem Kopf gehalten, was zusätzlich die Schulterstabilisatoren und den Core beansprucht. Die Bulgarian Split Squat ist eine einbeinige Übung, bei der ein Bein auf einer Bank steht, und fokussiert sich auf Quadrizeps, Gluteus maximus und Hamstrings.

Die Pistol Squat ist eine anspruchsvolle einbeinige Übung, die den Quadrizeps, Gluteus maximus und den Core stark beansprucht. Bei der Box Squat setzt man sich kurz auf eine Box oder Bank, was hilft, die Tiefe der Kniebeuge besser zu kontrollieren und ebenfalls Quadrizeps, Gluteus maximus und Core zu trainieren. Der Hack Squat verwendet eine Langhantel, die hinter den Beinen gehalten wird, und zielt hauptsächlich auf den Quadrizeps ab. Der Jump Squat fügt einen explosiven Sprung hinzu, wodurch Quadrizeps, Gluteus maximus und Hamstrings sowie die Sprungkraft verbessert werden. Schließlich wird bei der Zercher Squat die Langhantel in den Ellenbogenbeugen gehalten, was den Quadrizeps, Gluteus maximus und den Core besonders fordert.

> Deadlifts (Kreuzheben)

> Lunges (Ausfallschritte)

> Glute Bridges (Hüftbrücke)

> Bulgarian Split Squats (Bulgarische Kniebeuge)

Siehe Comboübung Dumbbell / Kettlebell Swing mit Sumo Squat

Bulgarian Split Squats sind eine großartige Übung, um Beine und Gesäß zu stärken. Um die Übung auszuführen, stell dich einen Schritt vor eine Bank oder einen stabilen Untergrund und lege ein Bein hinter dir auf die Bank. Dein vorderes Bein bleibt fest auf dem Boden stehen. Senke deinen Körper langsam ab, indem du das vordere Knie beugst und das hintere Knie zum Boden führst. Achte darauf, deinen Oberkörper aufrecht zu halten. Drücke dich dann durch die Ferse des vorderen Beins zurück in die Ausgangsposition.

Diese Übung beansprucht besonders den Oberschenkelmuskel (Quadrizeps), den Gesäßmuskel (Gluteus maximus) und die hinteren Oberschenkelmuskeln (Hamstrings). Zusätzlich stärkt sie den Bauch (Core) für bessere Stabilität. Bulgarian Split Squats helfen, die Balance zu verbessern und muskuläre Ungleichgewichte auszugleichen, während sie gleichzeitig die Beinmuskulatur effektiv trainieren.

> Step-Ups (Aufsteiger)

> Kickbacks (Kickbacks mit dem Kabel oder Widerstandsband)

> Sumo Deadlifts (Sumo-Kreuzheben)

> Donkey Kicks (Eseltritte)

> Fire Hydrants (Feuerhydranten)

RÜCKEN / BACK (Übungen allgemein)

RÜCKEN (Übungen allgemein)

> Deadlifts (Kreuzheben)

Siehe Combo-Übungen, da Kreuzheben auf Schulter, Rücken und den Hintern (Po) geht

> Hyperextensions (Hyperextensions/Rückenstrecker)

> Good Mornings (Guten Morgen)

> Inverted Rows (Umgekehrtes Rudern)

> Face Pulls (Gesichtszüge)

> Superman (Superman-Übung)

> Bent Over Rear Delt Fly (Vorgebeugtes Seitheben)

> Landmine Row (Landminen Rudern)

> Single-Arm Landmine Row (Einarmiges Landminen Rudern)

LATISSIMUS DORSI (Lat Übungen allgemein)

LATISSIMUS DORSI (Lat Übungen allgemein)

Lat Pulldown (Latzug)
Single-Arm Dumbbell Rows (Einarmiges Kurzhantelrudern)
Pull-Over (Überzüge)
Pull-Ups (Klimmzüge)
Muscle-Ups (Klimmzüge über Stange)

Die zuvor erwähnten Übungen können in verschiedenen Intensitäten und Variationen durchgeführt werden, um den Latissimus dorsi (und den gesamten Rücken) zu stärken und zu formen.

> Lat Pulldown (Latzug)

Video > Latzug / Lat Pulldown (Supinationsgriff)

Der Lat Pulldown ist eine ausgezeichnete Übung, um die Latissimus-Dorsi-Muskeln (Lat-Muskeln) sowie andere Muskeln im oberen Rücken zu stärken. Hier ist eine detaillierte Anleitung für die korrekte Ausführung:

Vorbereitung der Übung

Einstellung der Maschine: Stellen Sie die Sitzhöhe so ein, dass Ihre Füße flach auf dem Boden stehen. Stellen Sie das Oberschenkelpolster so ein, dass es fest auf Ihren Oberschenkeln aufliegt, um Ihren Körper während der Übung zu stabilisieren.

Griffwahl: Wählen Sie den gewünschten Griff: Weit, mittel oder eng. Ein weiter Griff betont mehr den oberen Teil des Rückens und die Schultern, während ein enger Griff den unteren Teil des Latissimus stärker beansprucht. Greifen Sie die Stange mit einem Überhandgriff (Handflächen zeigen nach vorne).

Ausführung der Übung

Startposition: Setzen Sie sich auf die Maschine, die Füße fest auf dem Boden. Greifen Sie die Stange mit den Händen etwas weiter als schulterbreit. Lehnen Sie sich leicht zurück, um eine natürliche Krümmung der Wirbelsäule zu bewahren. Spannen Sie den Rumpf an und ziehen Sie die Schulterblätter nach unten und hinten.

Bewegung: Ziehen Sie die Stange langsam nach unten in Richtung Ihres oberen Brustbeins. Führen Sie die Ellbogen in einer geraden Linie nach unten und hinten. Halten Sie die Ellbogen nah am Körper und vermeiden Sie ein zu starkes Schwanken oder Rücklehnen. Konzentrieren Sie sich darauf, die Schulterblätter am unteren Punkt der Bewegung zusammenzuziehen.

Rückkehr der Übung: Lassen Sie die Stange langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurückkehren, wobei Sie die Muskelspannung beibehalten. Atmen Sie ein, während Sie die Stange nach oben lassen, und aus, während Sie sie nach unten ziehen.

Wichtige Hinweise für die Übung

Atmung: Atmen Sie aus, wenn Sie die Stange nach unten ziehen, und ein, wenn Sie die Stange nach oben lassen.

Kontrolle: Führen Sie die Übung langsam und kontrolliert aus, um die Muskulatur effektiv zu trainieren und Verletzungen zu vermeiden.

Haltung: Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken leicht geneigt bleibt und Sie nicht zu stark ins Hohlkreuz fallen.

Gewicht: Wählen Sie ein Gewicht, das Sie für die angestrebte Anzahl von Wiederholungen (z.B. 8-12) kontrolliert bewegen können. Es sollte herausfordernd, aber nicht überwältigend sein.

Beispiel-Trainingsplan

Sätze: 3-4 Sätze

Wiederholungen: 8-12 Wiederholungen pro Satz

Pause: 60-90 Sekunden zwischen den Sätzen

Durch die korrekte Ausführung des Lat Pulldown und die Beachtung der oben genannten Hinweise können Übende die Rückenmuskulatur ggf. stärken oder die eigenen Trainingsziele erreichen.

Lat Pulldown (Supinationsgriff)

Video > Latzug eng gefasst (Lat Pulldown)

Beim Lat Pulldown mit eng gefasstem Griff und Handrücken nach außen (Supinationsgriff) werden folgende Muskeln trainiert:

Latissimus dorsi (breiter Rückenmuskel): Hauptzielmuskel, wird stark beansprucht und für die Zugbewegung verantwortlich.

Bizeps brachii (Armbeuger): Unterstützt die Zugbewegung, besonders durch den supinierten Griff.

Brachialis (tieferer Armbeuger): Unterstützt den Bizeps bei der Beugung des Ellenbogens.

Brachioradialis (Oberarmspeichenmuskel): Unterstützt den Unterarm bei der Beugung.

Teres major (großer Rundmuskel): Unterstützt den Latissimus bei der Adduktion und Innenrotation des Oberarms.

Rhomboideus (Rautenmuskel): Stabilisiert das Schulterblatt und unterstützt bei der Retraktion (Zurückziehen) der Schulterblätter.

Trapezius (unterer Teil) (Kapuzenmuskel): Unterstützt die Bewegung der Schulterblätter nach unten.

Infraspinatus und Teres minor (Rotatorenmanschette): Stabilisieren das Schultergelenk während der Bewegung.

Dieser Griff betont die Armbeuger stärker als ein weiter Griff und erlaubt eine größere Bewegungsamplitude, was die Aktivierung der Rückenmuskulatur erhöhen kann.

> Single-Arm Dumbbell Rows (Einarmiges Kurzhantelrudern)

Video > Einarmiges Kurzhantelrudern (Single-Arm Dumbbell Rows)

Das einarmige Kurzhantelrudern stärkt die Rückenmuskulatur, insbesondere den Latissimus dorsi, sowie die Schultern und den Bizeps. Stell dich neben eine Hantelbank und stütze dich mit einem Knie und einer Hand darauf, sodass dein Rücken parallel zum Boden ist. Halte eine Kurzhantel mit ausgestrecktem Arm in der anderen Hand. Ziehe die Hantel langsam und kontrolliert nach oben, indem du den Ellbogen in Richtung Decke führst. Halte die Hantel nah am Körper und spanne die Rückenmuskulatur an, wenn die Hantel deine Taille erreicht. Senke die Hantel langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition. Achte darauf, den Rücken gerade zu halten und vermeide ein Hohlkreuz. Wähle ein angemessenes Gewicht für eine saubere Ausführung. Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechsle dann die Seite. Diese Übung verbessert die Rumpfstabilität und fördert die Muskelkoordination zwischen Rücken, Schultern und Armen.

> Pull-Over (Überzüge)

Pull-Overs (Überzüge) sind eine vielseitige Übung, die primär die Brustmuskulatur (Pectoralis major) und den Latissimus dorsi sowie den Serratus anterior und den Trizeps anspricht. Lege dich mit dem oberen Rücken quer auf eine Flachbank, sodass nur deine Schultern und der obere Rücken die Bank berühren. Deine Füße stehen fest auf dem Boden, um eine stabile Basis zu bilden. Halte eine Kurzhantel mit beiden Händen, wobei die Handflächen die Innenseite der oberen Hantelscheibe umfassen. Beginne mit gestreckten Armen über der Brust.

Senke die Hantel langsam und kontrolliert hinter deinen Kopf ab, indem du die Arme leicht beugst. Achte darauf, dass du die Bewegung im Schultergelenk ausführst und nicht im Ellbogengelenk. Spüre die Dehnung in der Brust und im Latissimus, halte kurz inne und führe die Hantel dann wieder zurück in die Ausgangsposition über der Brust. Atme beim Absenken der Hantel ein und beim Hochziehen aus.

Achte darauf, deinen Körper während der gesamten Übung stabil zu halten und kein Hohlkreuz zu machen. Vermeide es, die Hantel zu weit hinter den Kopf zu senken, um die Schultern nicht zu überlasten. Die Übung kann auch mit einer Langhantel oder an einem Kabelzug durchgeführt werden, um Variationen zu bieten und unterschiedliche Muskelbereiche zu betonen. Regelmäßiges Training und korrekte Technik helfen, die Effizienz der Übung zu maximieren und das Verletzungsrisiko zu minimieren.

> Pull-Ups (Klimmzüge)

Pull-Ups (Klimmzüge) sind eine hervorragende Übung zur Stärkung des Latissimus dorsi, der Bizeps und der Schultermuskulatur. Greife die Klimmzugstange im Obergriff, wobei die Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander liegen. Hänge mit vollständig ausgestreckten Armen an der Stange, halte deinen Körper stabil und vermeide Schwung. Ziehe dich nach oben, bis dein Kinn die Stange erreicht oder darüber hinausgeht. Führe die Ellbogen nach unten und hinten, um die Schulterblätter zusammenzuziehen und die Rückenmuskulatur gezielt zu aktivieren. Halte diese Position kurz, um die Spannung in den Muskeln zu maximieren.

Senke dich langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition, bis die Arme wieder vollständig gestreckt sind. Achte darauf, deinen Körper gerade zu halten und keine seitlichen Bewegungen zu machen. Atme während des Hochziehens ein und während des Absenkens aus, um die Atemmuster zu synchronisieren. Variiere den Griffabstand, um unterschiedliche Muskelbereiche anzusprechen: Ein engerer Griff beansprucht den Bizeps stärker, während ein weiterer Griff den Latissimus intensiver fordert. Für Anfänger oder zur Unterstützung können Widerstandsbänder oder Klimmzugmaschinen verwendet werden, um die korrekte Ausführung zu erlernen und die Übung progressiv zu steigern.

Diese Übung verbessert nicht nur die Rückenmuskulatur, sondern fördert auch die Griffkraft und die Stabilität im Oberkörper. Durch regelmäßiges Training und korrekte Technik kann die Effizienz der Klimmzüge maximiert und das Verletzungsrisiko minimiert werden.

> Muscle-Ups (Klimmzüge über die Stange)

Muscle-Ups sind eine anspruchsvolle Übung, die primär den Latissimus dorsi, Bizeps, Trizeps, Brustmuskulatur, Schultern und den Rumpf trainiert. Beginne, indem du dich mit einem festen Obergriff an eine Klimmzugstange hängst, die Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander. Halte deinen Körper gerade und angespannt. Ziehe dich explosiv nach oben, indem du die Ellbogen nach unten und hinten führst, ähnlich wie bei einem Klimmzug. Wenn dein Kinn die Stange erreicht, kippe die Handgelenke und ziehe die Brust über die Stange. Führe dann eine schnelle Übergangsbewegung aus, indem du die Ellbogen über die Stange bringst und deinen Oberkörper nach oben drückst. Drücke dich in eine Dips-Position, indem du die Arme vollständig streckst und deinen Körper stabil hältst. Senke dich langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück, indem du zunächst einen Dip ausführst, dann den Übergang und schließlich den Klimmzug in umgekehrter Reihenfolge. Achte darauf, deinen Körper während der gesamten Übung angespannt zu halten und Schwung aus den Beinen zu vermeiden. Atme beim Hochziehen ein und beim Hochdrücken aus. Diese Übung stärkt mehrere Muskelgruppen im Oberkörper und Rumpf, verbessert die Griffkraft und die Koordination und fördert die Kraftausdauer sowie die Körperkontrolle.

> Chin-Ups (Enger Klimmzug)

> Bent Over Rows (Vorgebeugtes Rudern)

> T-Bar Rows (T-Stangen Rudern)

> Seated Cable Rows (Sitzendes Kabelrudern)

> Straight-Arm Pulldown (Gerader Arm Pulldown)

SCHULTERN / SHOULDER (Übungen allgemein)

SCHULTERN / SHOULDER (Übungen allgemein)

Hier sind einige effektive Fitnessübungen für die Schultern:

> Shoulder Press (Schulterdrücken)

> Arnold Press (Arnold-Drücken)

> Lateral Raises (Seitliche Hebungen)

> Front Raises (Frontheben)

> Rear Delt Fly (Hinteres Schulterheben)

> Upright Row (Aufrechtes Rudern)

> Dumbbell Shoulder Press (Kurzhantel-Schulterdrücken)

> Cable Lateral Raises (Seitheben am Kabelzug)

> Face Pulls (Gesichtszüge)

> Overhead Press (Überkopfdrücken)

ARME / BIZEPS (Übungen für den Bizeps)

ARME / BIZEPS (Übungen für den Bizeps)

Bizepsübungen können und werden unterschiedlich ausgeführt, um die Oberarme (Bizeps Muskeln) umfassend zu entwickeln. Regelmäßiges Training kann helfen, die Arme zu stärken und die Muskulatur zu formen. Der Bizepsmuskel heißt auf Lateinisch "Musculus biceps brachii" oder kurz "Bizeps brachii". "Bizeps" bedeutet "zweiköpfig", da der Muskel aus zwei Köpfen besteht: dem langen Kopf (Caput longum) und dem kurzen Kopf (Caput breve). Dieser Muskel befindet sich an der Vorderseite des Oberarms und ist hauptsächlich für das Beugen, also das anheben, des Ellenbogens und das Drehen des Unterarms verantwortlich. Das Schlagwort für Bizepgsübungen lautet Curls. Hier einige Varianten:

> Bicep Curls (Bizepscurls)

Video > Bizeps Curls

Bizeps-Curls gehören zu den beliebtesten Kraft- und Fitness Übungen mit Handeln, um die Oberarmmuskulatur, insbesondere des Bizeps, zu trainieren. Die richtige Ausführung ist entscheidend, um maximale Effektivität zu erreichen und Verletzungen zu vermeiden.

Bizeps-Curls sind eine grundlegende Übung zur Stärkung des Bizeps. Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße schulterbreit auseinander, und halten Sie in jeder Hand eine Hantel mit den Handflächen nach vorne. Heben Sie die Hanteln langsam an, indem Sie die Ellbogen beugen und die Hanteln bis auf Schulterhöhe bringen. Halten Sie die Ellbogen dabei nah am Körper und vermeiden Sie Schwungbewegungen. Senken Sie die Hanteln kontrolliert wieder ab, bis die Arme gestreckt sind. Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen und Sätzen.

> Hammer Curls (Hammercurls)

> Concentration Curls (Konzentrationscurls)

> Preacher Curls (Scott-Curls)

> Cable Curls (Kabelcurls)

> Incline Dumbbell Curls (Schrägbank-Kurzhantelcurls)

> Reverse Curls (Umgekehrte Curls)

> Zottman Curls (Zottman-Curls)

> Barbell Curls (Langhantelcurls)

> 21s (21er-Curls)

ARME / TRIZEPS (Übungen für den Trizeps)

ARME / TRIZEPS (Übungen für den Trizeps)

Diese Übungen helfen speziell die Trizepsmuskulatur umfassend zu trainieren. Regelmäßiges Workouts kann helfen, den Trizeps zu formen und zu stärken:

> Tricep Dips (Trizeps-Dips)

> Skull Crushers (Französisches Drücken)

> Tricep Kickbacks (Trizeps-Kickbacks)

> Overhead Tricep Extension (Überkopf-Trizepsstrecken)

> Close-Grip Bench Press (Enges Bankdrücken)

> Cable Tricep Pushdown (Kabel-Trizepsdrücken)

> Rope Tricep Pushdown (Seil-Trizepsdrücken)

> Diamond Push-Ups (Diamant-Liegestütze)

RUMPF / CORE (Übungen)

RUMPF / CORE (Übungen)

Diese Übungen zielen auf verschiedene Bereiche der Rumpfmuskulatur ab, einschließlich der Bauchmuskeln, der schrägen Bauchmuskeln und der Rückenmuskulatur. Regelmäßiges Training dieser Übungen kann helfen, die Core-Stabilität und -Kraft zu verbessern:

> Plank (Unterarmstütz)

> Side Plank (Seitlicher Unterarmstütz)

> Russian Twists (Russische Drehungen)

> Bicycle Crunches (Fahrrad-Crunches)

> Leg Raises (Beinheben)

> Mountain Climbers (Bergsteiger)

> Hanging Leg Raises (Hängendes Beinheben)

> Dead Bug (Toter Käfer)

BRUST / CHEST (Übungen)

BRUST / CHEST (Übungen)

Diese Übungen sind primär für den Brustmuskel gedacht und können unterschieldich ausgeführt werden, um eine umfassende Entwicklung der Muskulatur zu erwirken. Mit regelmäßigem Training kannst du deine Brustmuskeln kräftigen und ihnen eine schöne Form verleihen.

> Push-Ups (Liegestütze)

Pushups / Liegestütze können unterschiedliche ausgeführt werden. Sie sind eine grundlegende Kraftübung, die die Brust-, Schulter- und Armmuskulatur trainiert. Häufig werden Liegestütze gemacht, um die Brustmuskulatur zu stärken. In der Ausgangsposition stützt man sich mit gestreckten Armen auf den Zehen ab und senkt den Körper kontrolliert ab, bis die Brust fast den Boden berührt. Anschließend drückt man sich explosiv zurück in die Ausgangsposition, wobei die Arme vollständig gestreckt sind.

PushUp Varianten
· Klassische Push-Ups
· Diamond Push-Ups
· TRX-Pushups / Suspended PushUps

> Bench Press (Bankdrücken)

> Dumbbell Flyes (Fliegende mit Kurzhanteln)

> Incline Bench Press (Schrägbankdrücken)

> Decline Bench Press (Negativbankdrücken)

> Chest Dips (Brustdips)

> Cable Crossovers (Kabel-Crossover)

> Dumbbell Pullover (Kurzhantel-Pullover)

> Machine Chest Press (Maschinen-Brustpresse)

> Incline Dumbbell Press (Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln)

BEINE / LEGS (Übungen)

BEINE / LEGS (Übungen)

Diese Übungen zielen auf verschiedene Bereiche der Beinmuskulatur ab, einschließlich der Quadrizeps, der Beinbizeps, der Gesäßmuskulatur und der Wadenmuskulatur. Durch regelmäßiges Training können Sie Ihre Beine stärken, formen und definieren:

> Squats (Kniebeugen)

Siehe Comboübung Dumbbell / Kettlebell Swing mit Sumo Squat

> Lunges (Ausfallschritte)

> Deadlifts (Kreuzheben)

> Leg Press (Beinpresse)

> Leg Extensions (Beinbeuger)

> Leg Curls (Beincurls)

> Calf Raises (Wadenheben)

> Step-Ups (Aufsteiger)

> Walking Lunges (Gehende Ausfallschritte)

> Box Jumps (Boxsprünge)

Look und Design der Outfits

Look und Design der Outfits

Funktionalität und Leistung

Funktionalität und Leistung

Verletzungsprävention

Verletzungsprävention

Psychologischer Aspekt

Psychologischer Aspekt

Hygienische und gesundheitliche Vorteile

Hygienische und gesundheitliche Vorteile